3 krótkie i łatwe metody na relaksację

  1. Ćwiczenia oddechowe
  2. Trening autogenny Schultza
  3. Trening progresywny Jacobsona

1. Ćwiczenia oddechowe (na rozpoczęcie przygody z relaksacją)

Miejsce: gdzie tylko chcesz

Czas trwania: 1-10 minut, w zależności od potrzeb

Zalecana częstotliwość: 1-3 razy dziennie

 

Korzyści:

– redukcja poziomu stresu

– obniżenie niepokoju

– mniejsze odczuwane zmęczenie organizmu

– obniżenie ciśnienia tętniczego

– wspomaganie pracy serca

– stymulowanie procesów trawienia (ćwiczenia oddechowe wpływają na lepsze ukrwienie narządów wewnętrznych a one wzmagają procesy trawienia)

– zmniejszenie bólów migrenowych i nie tylko

– kształtowanie poprawnej postawy ciała (przy głębokim wdechu i napełnieniu płuc, kręgosłup jest zmuszony do wyprostowania)

– wzmocnienie układu odpornościowego (głębokie oddechy poprawiają pracę układu krwionośnego a tym samym przyspieszają transport osocza krwi)

– oczyszczanie organizmu z toksyn (jako skutek pozbycia się nadmiaru dwutlenku węgla)

 

 

Instrukcja:

  • Przyjmij w miarę możliwości jak najbardziej wygodną pozycję
  • Jeżeli możesz zamknij oczy
  • Wykonaj co najmniej 10 wdechów i wydechów (optymalnie 30)
  • Weź głęboki wdech tak, aby napełnić całe swoje płuca
  • Wdech rób nosem, a wydech ustami
  • Wydech powinien trwać 3 razy dłużej niż wdech

2. Trening autogenny Schultza

Miejsce: spokojne, odosobnione miejsce, wygodna pozycja siedząca lub leżąca

Czas trwania: 5-15 minut, w zależności od potrzeb oraz stopnia zaawansowania

Zalecana częstotliwość: 1x dziennie

Korzyści: takie same jak przy zwykłych ćwiczeniach oddechowych (powyżej), jednak efekt działania będzie większy i szybciej zauważalny.

 

Technika relaksacji w postaci treningu autogennego została wprowadzona do praktyki dokładnie 90 lat temu przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę – Johannesa Schultza. Trening Schultza oparty jest o wizualizacje oraz ćwiczenia zaczerpnięte z jogi oraz medytacji zen. Nie wymagają one jednak żadnych ruchów, jedynie przyjęcia wygodnej pozycji leżącej lub siedzącej. Nazwa „autogenny” odnosi się do faktu, że człowiek samodzielnie wprowadza się w stan bliski hipnozy i oddziałuje na swój własny układ nerwowy.

 

Trening autogenny Schultza bazuje na technikach stosowanych w kulturze Wschodniej, jednak nie służy osiąganiu samowiedzy oraz mistycznych stanów świadomości. Techniki te nakierowane są na zrelaksowanie ćwiczącego a tym samym prewencję stanów chorobowych, wynikających z silnych napięć nerwowych i mięśniowych. Celem i założeniem treningu autogennego jest utrzymanie równowagi pomiędzy współczulnym i przywspółczulnym układzie nerwowym, które tworzą autonomiczny układ nerwowy, determinujący stan rozluźnienia lub czujności i napięcia i stresu organizmu. Poza odprężeniem, przywspółczulny układ nerwowy wpływa na procesy trawienia i ruchy jelit, obniża ciśnienie krwi, spowalnia bicie serca i reguluje działanie układu odpornościowego.

 

Skuteczność treningu autogennego została potwierdzona przez wiele badań naukowych u różnych grup społecznych takich jak sportowcy, osoby cierpiące na migrenę, chorujące nowotworowo, wypalone zawodowo, chorujące psychicznie oraz cierpiące na mgłę post covidową. Skuteczność obserwuje się zarówno u dzieci jak i osób dorosłych (Mikicin i Kowalczyk, 2015; Aiger i in., 2016; Tsitsi i in., 2017; Seo i in., 2018; Ozamiz-Etxebarria i in., 2020).

 

 

Istotne elementy treningu autogennego:

– relaksująca muzyka w tle

– regulacja oddychania

– regulacja pracy serca

– uczucie ciężaru

– uczucie ciepła

 

Przykład:

https://bodylogika.pl/trening-autogenny-schultza-instrukcja-krok-po-kroku/

3. Trening progresywny Jacobsona

Miejsce: spokojne, odosobnione miejsce, wygodna pozycja siedząca lub leżąca

Czas trwania: 5-15 minut, w zależności od potrzeb oraz stopnia zaawansowania

Zalecana częstotliwość: 1x dziennie

Korzyści: takie same jak przy treningu autogennym Schultza a dodatkowo udowodniono redukcję bezsenności oraz zmniejszenie objawów padaczkowych u osób chorujących na epilepsję.


Trening Jacobsona opiera się na progresywnej relaksacji mięśni. Jego twórcą i propagatorem był Edmund Jacobson – amerykański psychiatra z specjalizujący się również w leczeniu chorób wewnętrznych. W latach 30-tych ubiegłego wieku wypracował zestaw ćwiczeń relaksujących, który miał na celu poprawę stanu emocjonalnego, psychicznego i fizycznego poprzez rozluźnienie napiętego ciała. Trening Jacobsona polega na napinaniu oraz rozluźnianiu różnych mięśni swojego ciała.


Badania naukowe wskazują, że systematyczne i długotrwałe stosowanie treningu Jacobsona prowadzi do znacznego wzrostu samopoczucia, redukcji objawów lękowych oraz zmniejszenia intensywności odczuwanego bólu (Aiger i in., 2016; Tsitsi i in., 2017; Ozamiz-Etxebarria i in., 2020). Jak? Poprzez wsłuchiwanie się we własne ciało oraz nabycie umiejętności eliminowania powstałego w nim napięcia. Ponadto, regularne wykonywana Progresywna Relaksacja Mięśni kształtuje samokontrolę, kontrolę nad ciałem, spójność ruchów oraz generalną świadomość ciała.

 

Przykład instrukcji:

https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/trening-jacobsona


Działanie treningu progresywnego Jacobsona jest bardzo zbliżone do treningu autogennego Schultza, także warto sprawdzić która z form relaksacji jest dla Ciebie najprzyjemniejsza a następnie zacząć ją praktykować.

Aiger, M., Palacín, M., Pifarré, P., Llopart, M., & Simó, M. (2016). Effectiveness of relaxation techniques before diagnostic screening of cancer patients. suma psicológica23(2), 133-140.

 

Mikicin, M., & Kowalczyk, M. (2015). Audio-visual and autogenic relaxation alter amplitude of alpha EEG band, causing improvements in mental work performance in athletes. Applied psychophysiology and biofeedback40(3), 219-227.

 

Ozamiz-Etxebarria, N., Santamaría, M. D., Munitis, A. E., & Gorrotxategi, M. P. (2020). Reduction of COVID-19 anxiety levels through relaxation techniques: a study carried out in northern Spain on a sample of young university students. Frontiers in Psychology, 2038.

 

Seo, E., Hong, E., Choi, J., Kim, Y., Brandt, C., & Im, S. (2018). Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review. Complementary therapies in medicine39, 62-67.

 

Tsitsi, T., Charalambous, A., Papastavrou, E., & Raftopoulos, V. (2017). Effectiveness of a relaxation intervention (progressive muscle relaxation and guided imagery techniques) to reduce anxiety and improve mood of parents of hospitalized children with malignancies: A randomized controlled trial in Republic of Cyprus and Greece. European Journal of Oncology Nursing26, 9-18.

Anna Maria Sobczak

Anna Maria Sobczak

Założycielka, Psycholog

Przewiń do góry