- Ćwiczenia oddechowe
- Trening autogenny Schultza
- Trening progresywny Jacobsona
1. Ćwiczenia oddechowe (na rozpoczęcie przygody z relaksacją)
Miejsce: gdzie tylko chcesz
Czas trwania: 1-10 minut, w zależności od potrzeb
Zalecana częstotliwość: 1-3 razy dziennie
Korzyści:
– redukcja poziomu stresu
– obniżenie niepokoju
– mniejsze odczuwane zmęczenie organizmu
– obniżenie ciśnienia tętniczego
– wspomaganie pracy serca
– stymulowanie procesów trawienia (ćwiczenia oddechowe wpływają na lepsze ukrwienie narządów wewnętrznych a one wzmagają procesy trawienia)
– zmniejszenie bólów migrenowych i nie tylko
– kształtowanie poprawnej postawy ciała (przy głębokim wdechu i napełnieniu płuc, kręgosłup jest zmuszony do wyprostowania)
– wzmocnienie układu odpornościowego (głębokie oddechy poprawiają pracę układu krwionośnego a tym samym przyspieszają transport osocza krwi)
– oczyszczanie organizmu z toksyn (jako skutek pozbycia się nadmiaru dwutlenku węgla)
Instrukcja:
- Przyjmij w miarę możliwości jak najbardziej wygodną pozycję
- Jeżeli możesz zamknij oczy
- Wykonaj co najmniej 10 wdechów i wydechów (optymalnie 30)
- Weź głęboki wdech tak, aby napełnić całe swoje płuca
- Wdech rób nosem, a wydech ustami
- Wydech powinien trwać 3 razy dłużej niż wdech
2. Trening autogenny Schultza
Miejsce: spokojne, odosobnione miejsce, wygodna pozycja siedząca lub leżąca
Czas trwania: 5-15 minut, w zależności od potrzeb oraz stopnia zaawansowania
Zalecana częstotliwość: 1x dziennie
Korzyści: takie same jak przy zwykłych ćwiczeniach oddechowych (powyżej), jednak efekt działania będzie większy i szybciej zauważalny.
Technika relaksacji w postaci treningu autogennego została wprowadzona do praktyki dokładnie 90 lat temu przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę – Johannesa Schultza. Trening Schultza oparty jest o wizualizacje oraz ćwiczenia zaczerpnięte z jogi oraz medytacji zen. Nie wymagają one jednak żadnych ruchów, jedynie przyjęcia wygodnej pozycji leżącej lub siedzącej. Nazwa „autogenny” odnosi się do faktu, że człowiek samodzielnie wprowadza się w stan bliski hipnozy i oddziałuje na swój własny układ nerwowy.
Trening autogenny Schultza bazuje na technikach stosowanych w kulturze Wschodniej, jednak nie służy osiąganiu samowiedzy oraz mistycznych stanów świadomości. Techniki te nakierowane są na zrelaksowanie ćwiczącego a tym samym prewencję stanów chorobowych, wynikających z silnych napięć nerwowych i mięśniowych. Celem i założeniem treningu autogennego jest utrzymanie równowagi pomiędzy współczulnym i przywspółczulnym układzie nerwowym, które tworzą autonomiczny układ nerwowy, determinujący stan rozluźnienia lub czujności i napięcia i stresu organizmu. Poza odprężeniem, przywspółczulny układ nerwowy wpływa na procesy trawienia i ruchy jelit, obniża ciśnienie krwi, spowalnia bicie serca i reguluje działanie układu odpornościowego.
Skuteczność treningu autogennego została potwierdzona przez wiele badań naukowych u różnych grup społecznych takich jak sportowcy, osoby cierpiące na migrenę, chorujące nowotworowo, wypalone zawodowo, chorujące psychicznie oraz cierpiące na mgłę post covidową. Skuteczność obserwuje się zarówno u dzieci jak i osób dorosłych (Mikicin i Kowalczyk, 2015; Aiger i in., 2016; Tsitsi i in., 2017; Seo i in., 2018; Ozamiz-Etxebarria i in., 2020).
Istotne elementy treningu autogennego:
– relaksująca muzyka w tle
– regulacja oddychania
– regulacja pracy serca
– uczucie ciężaru
– uczucie ciepła
Przykład:
https://bodylogika.pl/trening-autogenny-schultza-instrukcja-krok-po-kroku/
3. Trening progresywny Jacobsona
Miejsce: spokojne, odosobnione miejsce, wygodna pozycja siedząca lub leżąca
Czas trwania: 5-15 minut, w zależności od potrzeb oraz stopnia zaawansowania
Zalecana częstotliwość: 1x dziennie
Korzyści: takie same jak przy treningu autogennym Schultza a dodatkowo udowodniono redukcję bezsenności oraz zmniejszenie objawów padaczkowych u osób chorujących na epilepsję.
Trening Jacobsona opiera się na progresywnej relaksacji mięśni. Jego twórcą i propagatorem był Edmund Jacobson – amerykański psychiatra z specjalizujący się również w leczeniu chorób wewnętrznych. W latach 30-tych ubiegłego wieku wypracował zestaw ćwiczeń relaksujących, który miał na celu poprawę stanu emocjonalnego, psychicznego i fizycznego poprzez rozluźnienie napiętego ciała. Trening Jacobsona polega na napinaniu oraz rozluźnianiu różnych mięśni swojego ciała.
Badania naukowe wskazują, że systematyczne i długotrwałe stosowanie treningu Jacobsona prowadzi do znacznego wzrostu samopoczucia, redukcji objawów lękowych oraz zmniejszenia intensywności odczuwanego bólu (Aiger i in., 2016; Tsitsi i in., 2017; Ozamiz-Etxebarria i in., 2020). Jak? Poprzez wsłuchiwanie się we własne ciało oraz nabycie umiejętności eliminowania powstałego w nim napięcia. Ponadto, regularne wykonywana Progresywna Relaksacja Mięśni kształtuje samokontrolę, kontrolę nad ciałem, spójność ruchów oraz generalną świadomość ciała.
Przykład instrukcji:
https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/trening-jacobsona
Działanie treningu progresywnego Jacobsona jest bardzo zbliżone do treningu autogennego Schultza, także warto sprawdzić która z form relaksacji jest dla Ciebie najprzyjemniejsza a następnie zacząć ją praktykować.
Aiger, M., Palacín, M., Pifarré, P., Llopart, M., & Simó, M. (2016). Effectiveness of relaxation techniques before diagnostic screening of cancer patients. suma psicológica, 23(2), 133-140.
Mikicin, M., & Kowalczyk, M. (2015). Audio-visual and autogenic relaxation alter amplitude of alpha EEG band, causing improvements in mental work performance in athletes. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(3), 219-227.
Ozamiz-Etxebarria, N., Santamaría, M. D., Munitis, A. E., & Gorrotxategi, M. P. (2020). Reduction of COVID-19 anxiety levels through relaxation techniques: a study carried out in northern Spain on a sample of young university students. Frontiers in Psychology, 2038.
Seo, E., Hong, E., Choi, J., Kim, Y., Brandt, C., & Im, S. (2018). Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review. Complementary therapies in medicine, 39, 62-67.
Tsitsi, T., Charalambous, A., Papastavrou, E., & Raftopoulos, V. (2017). Effectiveness of a relaxation intervention (progressive muscle relaxation and guided imagery techniques) to reduce anxiety and improve mood of parents of hospitalized children with malignancies: A randomized controlled trial in Republic of Cyprus and Greece. European Journal of Oncology Nursing, 26, 9-18.
Anna Maria Sobczak
Założycielka, Psycholog