- Rozluźnianie karku i szyi
- Rozciąganie całego ciała
1. Rozluźnianie karku i szyi
Czas trwania: kilka minut
Ilość: wystarczy 5-10 powtórzeń do poszczególnego ćwiczenia
Miejsce: dowolne, w pozycji stojącej lub siedzącej
Odchylanie głowy: na przemian próbujemy dotknąć podbródkiem klatki piersiowej a następnie odchylamy głowę do tyłu, próbując dotknąć potylicą karku.
Ruchy na boki: przechylamy głowę w lewo i prawo, starając się dotknąć uchem własnego ramienia.
Wyciąganie podbródka: staramy się wysunąć nasz podbródek maksymalnie do przodu. Ćwiczenie przypomina ruch kurczaka w trakcie chodu. Warto wytrzymać w takiej pozycji 3-5 sekund.
Koliste ruchy: wykonujemy ruchy szyi naśladując kształt ósemki
Ściąganie łopatek: Ściągamy i rozluźniamy łopatki. W pozycji ściągnięcia warto wytrwać około 10 sekund.
2. Rozciąganie całego ciała
Bardzo duże korzyści dla relaksacji, samopoczucia oraz redukcji napięcia przynoszą również podstawowe ćwiczenia rozciągające resztę ciała. Czy wiesz, że nawet najbardziej podstawowe ćwiczenia na rozciąganie oraz podstawowa joga mogą wpływać na Twoją gospodarkę hormonalną?
Badania wskazują, że regularna joga na poziomie dla początkujących wpływa na pracę gruczołów dokrewnych i regulacji hormonalnej:
- dopaminy – hormonu przyjemności
- oksytocyny – hormonu miłości, czułości i przywiązania
- melatoniny – hormonu, który sprawia, że usypiamy i skutkuje głębokim snem
- adrenaliny – hormon pobudzenia i ekscytacji
- kortyzolu – hormonu stresu
- hormonów tarczycy
- estrogenu i progesteronu – hormonów kobiecych odpowiadających między innymi za regulację miesiączki i płodność
- relaksyna – hormon odpowiadający za uczucie pragnienia oraz wzmagający skurcze macicy w trakcie porodu
- insulina i glukagon – hormony grające rolę w cukrzycy
Dodatkowe korzyści z ćwiczeń rozciągających ciało:
– lepsza koordynacja ruchowa oraz zdrowsza postawa ciała
– łagodzenie bólów menstruacyjnych
– poprawa nastroju
– redukcja stresu
– regulacja ciśnienia krwi
– podwyższona odporność organizmu
– obniżony poziom cholesterolu
– zwiększone wytwarzanie odmładzających antyoksydantów
– poprawa trawienia
Apor, P. (2016). Preventive and curative value of yoga in cardiometabolic diseases. Orvosi Hetilap, 157(9), 323-327.
Desai, R., Tailor, A., & Bhatt, T. (2015). Effects of yoga on brain waves and structural activation: A review. Complementary therapies in clinical practice, 21(2), 112-118.
Karuppasamy, G. (2018). Effect of yoga therapy on selected bio-chemical variables among diabetic mellitus middle aged men Virudhunagar district. International Journal of Yoga, Physiotherapy and Physical Education, 3(2), 152-154.
Lohan, A. (2021). Athletes’ performance with yoga and associated exercises. ACADEMICIA: An International Multidisciplinary Research Journal, 11(9), 408-414.
Sullivan, M. C., Manning, E., & Bannuru, R. R. (2014). Yoga for rheumatic conditions: potential physical, cognitive and affective advantages. J Yoga Phys Ther, 4(160), 2.
Wanchai, A., & Armer, J. M. (2020). The effects of yoga on breast-cancer-related lymphedema: a systematic review. Journal of Health Research.
Anna Maria Sobczak
Założycielka, Psycholog